Vamos lá, agora que você já leu sobre os benefícios da corrida no nosso post anterior (link aqui), vou deixar um cronograma leve e gradual, ideal para quem está começando e quer evitar lesões. A ideia é alternar caminhadas com corridas curtas, aumentando o tempo de corrida conforme o corpo vai se adaptando.
Cronograma de 8 Semanas para Correr 5 km
Semana 1: Iniciando o Movimento
- Segunda, Quarta, Sexta:
- Caminhada rápida: 3 minutos
- Corrida leve: 1 minuto
- Repita 6 vezes (total: 24 minutos)
Semana 2: Mantendo o Ritmo
- Segunda, Quarta, Sexta:
- Caminhada rápida: 3 minutos
- Corrida leve: 2 minutos
- Repita 5 vezes (total: 25 minutos)
Semana 3: Aumentando a Corrida
- Segunda, Quarta, Sexta:
- Caminhada rápida: 3 minutos
- Corrida leve: 3 minutos
- Repita 5 vezes (total: 30 minutos)
Semana 4: Ganho de Resistência
- Segunda, Quarta, Sexta:
- Caminhada rápida: 2 minutos
- Corrida leve: 4 minutos
- Repita 5 vezes (total: 30 minutos)
Semana 5: Menos Caminhada, Mais Corrida
- Segunda, Quarta, Sexta:
- Caminhada rápida: 2 minutos
- Corrida leve: 5 minutos
- Repita 4 vezes (total: 28 minutos)
Semana 6: Progredindo
- Segunda, Quarta, Sexta:
- Caminhada rápida: 1 minuto
- Corrida leve: 6 minutos
- Repita 4 vezes (total: 28 minutos)
Semana 7: Quase Lá
- Segunda, Quarta, Sexta:
- Caminhada rápida: 1 minuto
- Corrida leve: 8 minutos
- Repita 3 vezes (total: 27 minutos)
Semana 8: Conquista dos 5 km
- Segunda, Quarta, Sexta:
- Caminhada rápida: 1 minuto
- Corrida leve: 10 minutos
- Repita 3 vezes (total: 30 minutos)
Dicas Adicionais:
- Alongamento: Faça um breve aquecimento antes de começar e alongue-se no final.
- Hidratação: Mantenha-se hidratada antes, durante e depois dos treinos.
- Descanso: Respeite os dias de descanso para permitir que o corpo se recupere.
Em 8 semanas, você estará pronta para correr 5 km!
Se você encarar esse desafio e começar a correr, não deixe de postar aqui seu progresso, ficarei muito feliz de ler seu relato, e pode acabar influenciando outras pessoas!
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